勉強もスポーツもどちらも頑張っている子どものために、できるだけ力になりたいと思うのが親心ですよね。
前回のコラムでは、スポーツをがんばる子どもに食べさせたい食事をご紹介しましたが、今回は、勉強をがんばる子どもに食べさせたい食事についてご紹介します。
特に、子どもの受験や試験をひかえる保護者の方は必見！
学力アップにつながる食事の工夫や、試験の直前に食べさせたい食事をご紹介します。
学力向上には「朝食」がポイント！
朝ご飯を食べる習慣がある子ほど、テストの正答率が高いという文部科学省の調査データがあります。
令和元年度に小学6年生に実施した「全国学力・学習状況調査」では、「毎日朝食を食べている」生徒と「全く食べていない」生徒を比べると、算数の正答率で16.5％、国語では20.3％もの差が開いた結果となっています。
朝食を食べている子ほど、テストの点数が高い理由の１つ目は、ごはんやパンなどの主食を朝食べることで、脳のエネルギー源であるブドウ糖が補給され、脳が活発に動くから。2つ目は、太陽の光をあびて朝食を食べることで、体内時計がリセットされ、体のリズムが整い、脳が活発に動き始めるからだと考えられます。
ただし、朝ご飯に何を食べるかも重要で、菓子パンやおにぎりだけの朝食では、栄養バランスが悪く糖分のとりすぎで逆効果になる可能性もあります。
また、様々な調査では、朝食でのたんぱく質摂取量が不足している子が多いと言われています。
よって、朝食のメニューはごはんやパンなどの炭水化物に加えて、肉や魚、卵や乳製品などのたんぱく質を意識して摂り、加えて野菜や果物でビタミンやミネラルを補給すると栄養バランスが整います。
【朝食におすすめの食事】
・納豆麦ごはん＋焼き鮭＋お味噌汁＋キウイ
・釜揚げしらす玄米ごはん＋目玉焼き＋アボカドサラダ
・BLT全粒粉サンド＋緑黄色野菜スープ＋フルーツMixヨーグルト
脳をつくるのに役立つ「ブレインフード」
「ブレインフード」とは、脳の働きを活性化させることが期待されている食べ物のことです。
バランスの良い食事に加えて、ブレインフードを意識して取り入れると良いでしょう。
ブレインフードは色々ありますが、ここでは子どもにおすすめの5つのブレインフードをご紹介します。
1．青魚
サンマやイワシ、サバなどの青魚に含まれているDHAとEPAには、脳の働きを活発にし、記憶力や学習能力を向上させる効果があります。
青魚が苦手なお子さんは、缶詰を利用したり、つみれやしらす干しから始めたりするとよいでしょう。
2．大豆
畑の肉と呼ばれている大豆は、記憶力を高めるのに関わるレシチンが豊富に含まれています。
大豆が苦手なお子さんには、豆腐や豆乳、納豆やきな粉でも効果が期待できます。
豆腐ハンバーグにしたり、豆乳ドリンクを作ってあげたりすると子どもが喜びますよ。
3．卵
卵黄には青魚と同様に、脳の働きを活発にするDHAやEPAが含まれています。 その他にも、情報伝達に関わるリン脂質や記憶力の維持に役立つコリンなど、脳に有益な栄養素がたくさん含まれています。
卵は1日1個を目安に、積極的に取り入れたい食材です。
4．ナッツ
ナッツには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。また、大豆と同様に記憶力を高めるのに関わるレシチンも豊富に含まれています。
ナッツ類は食物アレルギーに注意し、ピーナッツやアーモンドは喉や気管に詰まりやすく誤嚥するリスクがあるため、ペーストやパウダー状のものをパンに塗ったりお菓子作りに利用したりしてみましょう。
5．トマト
トマトには抗酸化作用のあるリコピンが豊富に含まれています。
リコピンは脳の神経を保護し、記憶力の低下を防ぐことが期待されている栄養素です。
リコピンは油に溶けやすい性質のため、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
オリーブオイルをかけてサラダにしたり、油で炒めてトマトソースパスタにしたりするのがおすすめです。
テストの前に食べさせたい食事
テスト当日の朝はいつもと同じように、ごはんやパンなどの炭水化物、肉や魚や乳製品などのたんぱく質、野菜や果物でビタミン・ミネラルを補給します。
ただし、揚げ物や脂っこい食べ物は胃に負担がかかるので避けた方がよく、生魚や貝類などもお腹を下すと大変なのでNGです。
勝負メシとして有名な「カツ丼」や「ステーキ」は、実は避けた方がよいメニューなのですよ。
子どもが緊張して食欲がない時などは、温かくて消化の良い煮込みうどんや雑炊、湯豆腐などは食べやすく胃腸に負担がかからないのでおすすめです。
試験会場に軽食やおやつを持参できるのなら、バナナやドライフルーツ、ナッツ類やブドウ糖ラムネを持っていきましょう。
まとめ
子どもの学力を向上させるには、朝食を食べる習慣をしっかりつけること。そして、脳を作るのに役立つブレインフードを意識して食事に取り入れながら、バランスの良い食事を食べさせることが重要です。
朝は忙しくて子どもの朝食を用意するのが大変という方は、LUCEのメニューを朝に利用してみてはいかがでしょうか。
ごはんやパンに、LUCEのおかずを一品加えるだけで、炭水化物だけの朝食を回避することができます。
また、新商品の「さわらとカラフル野菜の胡麻あん」は、ブレインフードの青魚を子どもが食べやすいように骨取りし、さらに甘めの胡麻あんで味付けをした、勉強をがんばる子どもに最適なおかずです。
その他にも、たんぱく質が補給できる「白身魚のやさしいマリネ」や、「ひじき入り豆腐ハンバーグ」、朝から体が温まる「朝たべる具だくさん豚汁」も、朝食のプラス1品におすすめです。
LUCEでは幼児向けの様々な商品を取り揃えているので、のぞいてみてくださいね。
参考資料
・文部科学省「全国学力・学習状況調査」（令和元（2019）年度）「朝食の摂取と学力調査の平均正答率との関係」
阿知和 りか